Guardar pão no congelador não é apenas uma forma de prolongar a sua validade. De acordo com especialistas em nutrição, esta prática pode trazer benefícios significativos para a saúde intestinal, o controlo da glicemia e a digestão, graças a alterações naturais nos amidos do pão provocadas pelo processo de retrogradação.
A técnica, amplamente estudada, transforma parte do amido em amido resistente, que não é absorvido pelo organismo e atua como fibra alimentar. Este efeito, segundo os nutricionistas, ajuda a reduzir os picos de açúcar no sangue, melhora a saciedade e favorece o microbioma intestinal.
O que é a retrogradação e como afeta o pão
A retrogradação é um processo natural que ocorre quando o pão arrefece ou é congelado depois de ser cozido. Segundo Avery Zenker, nutricionista norte-americana, “durante a retrogradação, algumas moléculas de amido reorganizam-se e formam novas estruturas cristalinas que são mais difíceis de digerir, formando assim o chamado amido resistente”.
O pão fresco, por exemplo, contém entre 0,5% a 1,7% de amido resistente em peso. Depois de arrefecido ou congelado e descongelado, este valor pode aumentar para 1% a 3%, dependendo do tipo de trigo, do processo de fabrico, dos ingredientes e do método de cozedura.
Diferenças entre refrigerar e congelar o pão
Embora o pão refrigerado desenvolva mais amido resistente do que o armazenado à temperatura ambiente ou congelado, apresenta o inconveniente de secar mais rapidamente. Segundo Brian Chau, cientista alimentar, “na refrigeração, o pão fica mais seco, porque a temperatura fria e a circulação do ar desidratam o produto, a menos que esteja muito bem embalado”.
O congelamento, por outro lado, mantém a textura mais rígida. Durante a descongelação, “as estruturas celulares rompem-se devido à formação de gelo, o que pode reorganizar o amido e aumentar a quantidade de amido resistente”, explica Chau. Apesar de este efeito ser ligeiramente mais lento do que na refrigeração, é geralmente preferido para conservar a qualidade do pão a longo prazo.
Benefícios do amido resistente para a saúde
O amido resistente tem impacto direto na digestão e no controlo do açúcar no sangue. Como não é absorvido pelo organismo, reduz os picos glicémicos, sendo particularmente útil para pessoas com resistência à insulina ou diabetes tipo 2. Zenker esclarece que “o amido resistente retarda a absorção de outros hidratos de carbono, diminuindo as oscilações de açúcar e de insulina no sangue, contribuindo para energia constante e sensação de saciedade”.
Além disso, este tipo de amido alimenta a microbiota intestinal. Ao chegar intacto ao cólon, é metabolizado por bactérias que produzem ácidos gordos de cadeia curta (SCFAs), como o butirato, que nutre as células do cólon, reduz a inflamação e influencia a saúde cerebral através do eixo intestino-cérebro. Os SCFAs ajudam ainda a manter a integridade da mucosa intestinal, reduzindo riscos associados ao chamado “intestino permeável”.
Há ainda indícios de que o amido resistente pode aumentar a saciedade, estimulando a produção intestinal de GLP-1, hormona que comunica ao cérebro a sensação de plenitude, um mecanismo semelhante ao de medicamentos populares como o Ozempic. No entanto, Zenker salienta que “são necessários mais estudos para compreender completamente o efeito do amido resistente sobre a saciedade e o GLP-1”.
Outras dicas para aproveitar o efeito do amido resistente
O truque do amido resistente aplica-se também a outros alimentos ricos em amido, como arroz, massa e batatas. Estudos indicam que arroz cozido, arrefecido e posteriormente reaquecido provoca até 30% menos elevação da glicemia do que arroz recém-cozido.
Para optimizar o efeito sem comprometer a textura, Sarah Glinski, nutricionista canadiana especializada em saúde intestinal, recomenda armazenar batatas no frigorífico até três dias e arroz ou massa refrigerados pelo mesmo período, enquanto o congelamento é mais adequado para armazenamento superior a três meses.
Diferença real na glicemia e implicações para diabéticos
Um estudo de 2008 mostrou que o pão branco congelado e depois descongelado, ou tostado após congelamento, reduziu até 39% a resposta glicémica em comparação com pão fresco caseiro. Glinski salienta que “para pessoas com diabetes ou pré-diabetes, isto pode ser uma forma de controlar o açúcar no sangue, permitindo desfrutar de hidratos de carbono de forma mais segura”.
Escolher o pão mais saudável
Além do armazenamento, o conteúdo do pão é determinante para a sua saúde. Glinski aconselha optar por pão integral ou de grãos germinados, naturalmente mais rico em fibras. Pães com sementes como chia, linhaça ou girassol são boas fontes de fibra, devendo apresentar pelo menos 3 gramas por fatia. Para controlar a glicemia, deve-se escolher pão com menos de 3 gramas de açúcar por fatia e verificar a lista de ingredientes quanto a açúcares adicionados, como mel, melaço ou xarope de arroz integral.
Para quem precisa reduzir hidratos fermentáveis (FODMAPs), o pão de fermentação natural é recomendado, pois geralmente apresenta menor teor de FODMAPs e é mais fácil de digerir. Em qualquer caso, a quantidade consumida e a composição da fatia continuam a ser determinantes para os benefícios do pão.
